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Kripalu Newsletter - ヨガで不安をやわらげるための5つのポイント

今回は、不安を解消するためのヨガのポイントについて、アンジェラ・ウィルソンによる記事をご紹介します。

私たちは皆、不安な気持ちになることがあります。適切な量の不安であればうまく活かすこともできるでしょう。正しい量の心の動きは、マインドを活性化して課題に集中することを助けてくれます。けれど、あまりにも不安が多すぎると体や神経や脳を疲労させ、最適に機能することが難しくなります。

不安の量が最適ではない閾値を超えた時、ヨガは役に立つでしょうか? 研究によって、ヨガが不安の苦しさの解消を助ける理由が解明されてきています。

ヨガは疲れ切った心身を癒します

研究者の学説によれば、ヨガは、副交感神経のコントロールを助ける迷走神経のリラクセーション反応を活性化させることで、不安になった神経系を鎮静させる効果があるといいます。ヨガのゆったりとした動きと意識的な呼吸の組み合わせが神経系を落ち着かせることを、この学説は肯定的に仮定しています。また、この変化は心拍変動で計測することができます。

ボストン大学の研究者であるクリス・ストリーターの研究によれば、ヨガが鎮静効果を持つ理由がもうひとつあります。ヨガにはマインドをリラックスさせる効果のある脳の神経伝達物質であるGABAを増加させる働きがあるため、神経安定剤であるザナックスと同じ効果を生み出すというのです。この12週間にわたる研究では、参加者は週に3回、1時間のウォーキングあるいはヨガを行いました。ヨガを行ったグループにはGABAの大幅な増加が見られ、気分が安定し不安が低減したことが確認されています。

さらなる研究が必要ですが、これらの研究によってヨガがストレスや不安を低減させる仕組みが少しずつ明らかになりつつあります。

不安のためのヨガの研究

総合的に見て、全般性不安障害やパニック障害など臨床における不安障害のために行われてきたこれまでのヨガの研究は信頼できます。最近では、通常の認知行動療法と、ヨガの要素を取り入れた認知行動療法との比較を行った興味深い研究があります。この治療法では、週に一度100分の治療を2ヶ月にわたって行いました。両方のグループで不安やパニックに関連した身体感覚の低減が報告されていますが、特に変化が大きかったのはヨガの要素を取り入れたグループでした。

この他にも、ヨガと認知行動療法を組み合わせた研究と、少なくとも8週間にわたる通常の不安治療を続けた研究の、二つの単一群の研究(制御群のない研究)があります。この二つを比較すると、ヨガには全般性不安障害の症状を長期に渡って改善することがわかっています。また、クリパルヨガを対象とした小規模な研究では、ヨガを実践するグループと制御群の両方でPTSDの症状の低減が見られました。

またヨガは、精神系疾患以外の不安も低減することがわかっています。例えば、ある研究ではヨガが癌患者の不安の低減に役立ったことがわかっているほか、別の研究では禁煙を試みている人に対しても同様の結果が表れています。

ヨガと不安について覚えておくべき5つのこと

不安の対策にヨガを活用するにあたり、覚えておくべき重要なポイントは以下の通りです。

1. 長い練習を時々するよりも、短い練習を頻繁に行いましょう
1時間の練習をしなければいけないと思う気持ちから結局ヨガをしないということもあるでしょう。しかし、(例え1日10分であっても)短い練習を頻繁にすることで、週に一度だけ長い時間練習をするよりも効果があります。

2. 様々なヨガを試してみましょう
人によってはゆっくりと穏やかなヨガが向いているでしょう。不安な気持ちがある時にはリストラティブヨガや陰ヨガを好む人も多くいます。神経系の不快感をなだめるために、ゆっくり動くこと(あるいは全く動かないこと)が正しいリセット方法になることもあります。しかし人によってはリラックスする前に激しく動くことが必要な場合もあります。ですから、様々なアプローチを試して何が自分に合っているか検討してみてください。

3. 落ち着く空間を見つけましょう
どのようなヨガを選ぶとしても、心地よい温度、薄暗い明かり、場合によっては静かな音楽をかけ、神経系に優しい空間で練習してください。明るい光や大きな音楽が神経系を鎮めてくれることは稀でしょう。

4. 呼吸の力を過小評価しないでください
完全呼吸法などのシンプルな呼吸法や、吐く息を意識してただゆっくり呼吸することは、不安対策の道具箱に加える力強い味方となります。心を落ち着かせる呼吸をするのに、不安で苦しくなるまで待つことはありません。そうでない時も呼吸の練習をしましょう。そうすることでゆっくり呼吸をし始めることが、体とマインドのリラクセーション反応を活性化する良い訓練となるでしょう。

5. ヨガが不安に対して効果を発揮し始めるには、継続的な練習と時間が必要です
不安を抱えてきた期間の長さやその状態によっては、ヨガの良い影響が感じられるまで時間がかかるかもしれません。上記の研究では、毎週少なくとも一度のヨガの練習を2-3ヶ月続けることで改善が見られています。神経系を新しく訓練することは、まるで新しい習い事を始めるようなものです。ギターを習い始めてすぐにプロ並みに弾けるようになるとは思わないでしょう。ヨガの技術を学び、体と神経系をリセットするには時間をかけて練習することが欠かせません。さらに、人によっては解放感を感じられるまでに、心身ともに不快感を感じる時期があるかもしれません。自分に対しても練習に対しても、ぜひ辛抱強く取り組んでみてください。

[クリパルセンター発行のPractice2017より引用]

2019-01-23

カテゴリ: Kripalu Newsletter

 

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